肌肉，对东说念主体健康至关蹙迫。可是，从三四十岁开动，东说念主体的肌肉量开动走下坡路。而伴跟着肌肉量的减少，臃肿、骨折、糖尿病等许多疾病都会“不请自来”，严重挫伤全身健康。

环球可以用一个小武艺来自测是否存在肌肉衰减：坐位，对抗 90 度，找到小腿肚最粗的部位，用双手的食指和拇指绕成环围住小腿。淌若手指攥不上，清楚肌肉较推崇;手指刚好攥上，可能肌肉有减少风险;手指肖似，很可能预示肌肉衰减严重。

哪些富含卵白质的食物更利于肌肉合成?

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不管是否存在肌肉衰减，日常一定要概括哄骗饮食和磨砺的武艺，以防肌肉出现衰减。

防肌肉衰减，补充卵白质相等蹙迫。

卵白质是肌肉的物资基础，一般成东说念主每公斤体重逐日需要1.2-1.5g的卵白质。

苟简的口诀是记着“四个二”：即每天两袋牛奶(旧例一袋250ml)，两个鸡蛋(胆固醇过高的东说念主可以只吃卵白)，二两瘦肉(白肉为主，红肉为辅)，二两豆成品。

这么搭配也能显示一天的优质卵白质需求。

哪些食物富含支链氨基酸?

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尤其推选富含支链氨基酸的食物。支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，它们在促进卵白质合成方面，比别的氨基酸类型成果更好。

可能出乎好多东说念主的预感，资源县帝机陶瓷有限公司大豆，资源县帝机陶瓷有限公司包括黄豆和黑豆支链氨基酸含量比一般的肉类还要高。因此，增肌补充卵白质，大豆必不成少。当作一培育物，大豆的卵白质养分价值可以与牛肉相比好意思，是植物卵白中的杰出人物。

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更难能贵重的是，当今好多东说念主血脂超标，不敢多吃肉类，怕升血脂，而大豆，干果不仅能补充卵白质，还有调血脂的作用。

大豆转念血脂的才略是全方向的，无论是甘油三酯，胆固醇都能转念。大豆能使坏胆固醇(低密度胆固醇)缩短，保护好胆固醇(高密度胆固醇)不缩短。它对高血脂的东说念主可以降血脂，关于血脂畴前的东说念主，不会让你血脂掉到畴前值以下。

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日常怎样吃大豆相比好?

给环球推选这3种服法，可以轮流换着吃。

1.豆乳

喝豆乳尽量不要加糖，不要搭配油条等油炸食物，可以搭配杂粮馒头、肉菜包子、全麦面包等主食及蔬菜。痛风或高尿酸血症患者，不要宽敞喝豆乳。

2.豆腐

食用大豆平直制成的食物，东说念主体对其卵白质的消化接收率独一65%。而制成豆腐食用，消化接收率就可以擢升到92%至95%。

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一般成东说念主可以一天梗概隔一天吃二两傍边的豆腐。白豆腐、东北大豆腐、南豆腐、盒装的豆腐都是可以的禁受。

由于豆腐在制作经过中，嘌呤随水有流失，是以痛风患者在非急性发作期，可适量食用。

3.其他豆成品

素鸡，豆腐干等豆成品也可以适量食用。而炸豆泡、炸豆皮、超市里的多样油豆腐，则少吃为好。

在量上，中国养分学会推选一般成东说念主每天吃大豆25克及以上，25克大豆极度于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆乳，175克内酯豆腐，55克豆腐干，40克豆腐丝。

在日常膳食中，豆成品和肉可以有一定量的等量替代，多食用了豆成品就可以相应减少肉的摄入，豆成品和肉加在一皆，一天不跨越五两，将大豆和肉类混搭着吃，健康又增肌。

文/于康(北京协和病院临床养分科教师)干果

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